“Minimizar a quebra de tecido muscular, Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço”
Bárbara Martins: A alimentação balanceada é fundamental para permitir que esportistas alcancem seus objetivos, sejam eles em desempenho, estéticos ou de qualidade de vida. Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação
Porém, para alcançar a hipertrofia, existem outros fatores como genética, descanso, implementos de carga sempre que possível e supervisão profissional.
Nutrição:
• Pré:
Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são: Maximizar o potencial de força; Garantir um fluxo constante e balanceado de energia; Minimizar a quebra de tecido muscular
Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. É necessária uma pequena ingestão protéica, dando maior ênfase aos carboidratos. Este último, sendo de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia.
São esses: aveia, pão integral, arroz integral, batata doce.
Antes do exercício, devem-se evitar alimentos ricos em lipídeos, que permanecem um maior tempo no estômago, podendo apresentar desconforto e plenitude gástrica durante a atividade física.
• Durante:
Durante o treino, o consumo de carboidratos deve ocorrer principalmente com objetivo de manter as reservas de glicogênio. Quando a atividade física prolonga por mais de uma hora, a ingestão de carboidratos aumenta o rendimento, retarda a fadiga ao exercício e evita sintomas de hipoglicemia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Durante o treino, as melhores opções são carboidratos com índice glicêmico alto, bebidas esportivas ou carboidrato em pó diluído em água ou em gel, pronto para consumo.
• Pós:
Após o treino, a oferta deve ser de carboidrato com alto índice glicêmico e deve iniciar-se assim que possível (15 a 30 minutos do pós-treino), a cada 2 horas e por até 6 horas após o exercício. Juntamente com esta estratégia, está o consumo de proteínas, que também favorece a ressíntese de glicogênio (VIEBIG e NACIF, 2006).
É preciso lembrar que durante o treinamento, ocorre uma perda de água e sais minerais pelo suor, que deve ser resposta o quanto antes, para se evitar a desidratação.
A alimentação deve ser adequada às necessidades individuais, rotina e ainda ao horário de treinamento. Portanto, procure uma nutricionista!
BÁRBARA MARTINS É NUTRICONISTA E COLUNISTA CONVIDADA.
(CRN: 06100562)
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