Os melhores exercícios para o aumento da massa muscular são os que dão ênfase aos grandes grupos ou cadeias musculares. Neste caso, são os exercícios biarticulares ou multiarticulares, porque eles atuam em duas ou mais articulações, permitindo um recrutamento maior de fibras musculares e unidades motoras,
Estes exercícios têm a atuação de músculos estabilizadores que apresentam grande variedade de funções, geralmente estabilizando articulações ou partes delas, mantendo a postura para a realização dos exercícios; e os músculos sinergistas que são uma classe especial de músculos estabilizadores, pois, quando em agonista, atravessam duas ou mais articulações. Os sinergistas evitam ações indesejáveis das articulações intermediarias.
Embora que para o aumento da massa muscular existem outras influências que não dizem respeito só à parte dos exercícios, e sim a hábitos saudáveis. A alimentação e o descanso são de suma importância para esse objetivo, bem como as variáveis de treinamento.
Qualquer carga gera hipertrofia, contudo, quanto maior a intensidade maior será o número de unidades motoras e de fibras musculares recrutadas. Cada indivíduo responderá de uma forma, porém o mais indicado para o aumento da massa muscular (Hipertrofia) é trabalhar com uma intensidade (>75% de 1RM);
Pouco se conhece a respeito da velocidade de execução ideal para hipertrofia. Parece que uma variação de estímulos com diferentes velocidades de contração induz a melhor resposta em indivíduos classificados como avançados.
O número de repetições não deve ser levado em conta, pois o "músculo não conta", quanto menor for o volume, maior será a intensidade.
O programa de força bem estruturado e planejado, de acordo com os princípios do treinamento desportivo e com bases fisiológicas, poderá levar ao indivíduo os benefícios desejados.
Os exercícios mais completos são: Agachamento, Levantamento terra, Supino e uma boa Remada.
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