Os suplementos alimentares podem ser usados por qualquer pessoa, desde que com a orientação de um nutricionista.
Os suplementos alimentares podem ser usados para diversas funções diferentes, são elas: Ganho de massa muscular (hipertrofia), redução do percentual de gordura, melhora do rendimento (performance) durante a atividade, acelerar e/ou otimizar a recuperação do treinamento.
De acordo com a portaria número 222 de 1.998 do Ministério da Saúde, os chamados "alimentos especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física", são divididos da seguinte forma:
1-Repositores hidroeletrolíticos;
2-Repositores energéticos para atletas - Mais de 90% do produto tem que ser carboidrato;
3-Alimentos protéicos para atletas;
4-Alimentos compensadores para praticantes de atividade física - São os hipercalóricos;
5-Aminoácidos de cadeia ramificada para atletas- BCAA.
Agora, além desses produtos, existem outras substâncias como creatina, L-carnitina, CLA, HMB, Glutamina, vasos dilatadores... Que não serão abordadas neste artigo.
REPOSITORES HIDROELETROLÍTICOS:
São concentrações variadas de eletrólitos, associada a concentrações variadas de carboidratos, com objetivo de reposição hidroeletrolítica decorrente da prática de exercício físico.
Servem para repor água, eletrólitos (sódio, potássio, cloreto, magnésio, fosfato bicarbonato, sulfato) e carboidratos (maltodextrina por ex.).
Agora, fiquem atentos, porque, repositor hidroeletrolítico não é a mesma coisa que ISOTÔNICO! O primeiro, visa a reposição da água e dos eletrólitos perdidos com a transpiração em quantidades variadas. Já o isotônico, deve apresentar, de acordo com a exigência do Ministério da Saúde, osmolaridade semelhante a do plasma sanguíneo (285 mOsmol/L), favorecendo, assim, a mais rápida absorção de água e dos eletrólitos. Nem todo repositor hidroeletrolítico é isotônico, mas todo isotônico é repositor!
Quando tomar bebidas isotônicas: Após 1 hora de exercícios intensos e longos, sem descanso, ou seja, na prática de musculação por 2hs por ex, não precisa tomar, pois é um exercício intermitente, que você descansa;
Apresentação: líquidos ou em pó;
Para ingestão durante a atividade: 30 a 60g/h = 1 a 2 garrafas das marcas existentes no mercado.
REPOSITORES ENERGÉTICOS:
São produtos que apresentam, no mínimo, 90% de carboidrato em sua composição, podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais com a finalidade de permitir o alcance/manutenção dos níveis apropriados de energia para atletas.
Podem ser ingeridos antes do exercício, durante e após, em exercícios de alta intensidade com duração de 1 hora, ou atividades mais prolongadas de intensidade moderada e ainda trabalhos intermitentes (vários com duração rápida e com intensidade forte durante o dia com a musculação, por exemplo).
A ingestão antes do exercício, tem que ser feita com cuidado, devido ao índice glicêmico do carboidrato, que pode atrapalhar a performance e pode ocorrer hipoglicemia em algumas pessoas.
Se o carboidrato de alto índice glicêmico ( aumenta rapidamente a glicose na célula, sendo rapidamente absorvido) for consumido 30 a 40 minutos antes da atividade física, aumenta a insulina, aumentando, assim, a captação de glicose para dentro da célula, além do próprio exercício que já faz a captação da glicose para o músculo, resultado da contração muscular, ocasionando esses dois estímulos, hipoglicemia em algumas pessoas.
Já 1 hora ou mais tempo antes do exercício, a glicose vai cair gradualmente e não terá pico de glicose nem de insulina, não tendo também, a interferência do exercício.
Se o carboidrato de alto índice glicêmico for consumido logo antes (15 minutos por exemplo) ou durante o exercício, a hipoglicemia não ocorre, pois a adrenalina está alta durante o exercício, que inibe a insulina (a adrenalina tem o efeito oposto da insulina: é liberada quando o nível de glicose está baixo - no exercício por ex. - e também inibe a liberação de insulina).
Já depois o exercício, o ideal é a ingestão de carboidrato de rápida absorção (alto índice glicêmico), pois os músculos estão mais permeáveis a glicose e proteínas.
E tem mais: Para quem quer emagrecer, comer carboidrato de alto índice glicêmico (absorvidos rápido) antes da atividade física, aumenta a insulina muito rápido, inibindo o uso de ácidos graxos (gordura) no exercício, usando o organismo (queimando) mais carboidrato, pois a insulina inibe a lipólise, atrapalhando o emagrecimento.
Apresentação: líquidos, pó, géis
ALIMENTOS PROTEICOS:
São produtos que apresentam em sua composição, predominância de proteínas hidrolizadas.
São formulados com intuito de aumentar a ingestão destes nutrientes ou complementar a dieta de atletas cuja as necessidades protéicas não estejam sendo satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais ou para vegetarianos ou para o ganho de massa muscular.
Os alimentos protéicos devem obedecer os seguintes requisitos:
- mínimo 50% de calorias oriundas de proteínas, mas pode conter carboidrato e lipídeos, desde que estes não ultrapassem a quantidade de proteína (embora isso tenha muito, principalmente em barrinhas protéicas, que a quantidade de carboidrato é maior que a de proteínas) .
- Podem ter aminoácidos, vitaminas e minerais.
Apresentação: líquidos, pó, gel ou em barra, e podem ser produzidas a partir da proteína do ovo( albumina), do leite( caseína ou Whey protein), soja, colágeno ou hidrolisado do trigo.
Melhor tipo de proteína a ser utilizada: Proteína isolada que é melhor aproveitada pelo organismo.
ALIMENTOS COMPENSADORES PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
São produtos que devem conter concentrações variadas de macronutrientes (proteínas e carboidratos), e micronutrientes (vitaminas e minerais) visando a adequação desses a dieta de praticantes de atividade física.
São conhecidos popularmente por hipercalóricos. Eles podem ser usados em sucos, leites ou água.
- Geralmente são normoproteicos;
- Fornecem uma grande caloria em pequenas porções;
- Ideal para aumentar o conteúdo protéico e calórico da dieta para ganho de massa;
Os alimentos compensadores dever obedecer a requisitos:
- Os carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor energético (se não, vira repositor energético);
- Mínimo de 65% de proteínas de alto valor biológico;
- 1/3 de gordura saturada, 1/3 de monoinsaturada e 1/3 da poliinsaturada;
- Opcionalmente podem conter vitaminas e minerais na quantidade adequada.
Indicado para:
- Dietas insuficiente em calorias e proteínas para ganho de massa muscular;
- Para pessoas com pouco tempo disponível para consumir um alto volume calórico ou que realmente só com a alimentação diária, não consegue atingí-lo por ser um volume muito alto (atletas de ponta que precisam consumir 10.000, 15.000Kcal).
Apresentação: Em pó.
AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA:
São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina, Valina). São considerados aminoácidos essenciais, na qual o organismo não produz e só pode ser adquiridos pela ingestão de alimentos. Eles sao conhecidos popularmente por BCAA, sigla derivada da sua designação em inglês: BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS.
- Possuem ação anticatabólica;
- Podem promover a hipertrofia muscular por alterações hormonais, como aumento da testosterona, GH (hormônio de crescimento) e insulina - hipótese em estudo!
- inibem a fadiga central, melhorando a performance.
Se o objetivo for a hipertrofia, o ideal é tomar depois do exercício, mas se o objetivo for melhorar a performance, o ideal é tomar antes do exercício, se tomado junto com um carboidrato, melhora a energia e a consequente performance, sendo que a Leucina tem o papel mais importante na conversão de aminoácido em energia.
Pode ser, também, administrado antes e após o treinamento com peso, sempre com sucos e nunca durante as refeições, para que não concorram com outros aminoácidos. Dê um intervalo de 15-30 minutos entre a administração de BCAA e a refeição.
Apresentação: Pó, cápsula e líquido.
Os suplementos alimentares, quando usados adequadamente, com moderação e para pessoas certas para cada tipo de suplemento, e tendo essas a necessidade de usá-los, logicamente, dão um excelente resultado. Porém, o excesso destes suplementos, na sua dosagem, principalmente, pode ocasionar ganhos de gordura em lugares indesejados, além de sobrecarregar vários órgãos. Por isso, procure sempre uma nutricionista antes de tomar qualquer suplemento, para que estes sejam tomados na quantidade certa e para que sejam feitas as possíveis combinações com outros suplementos, se for o caso, é claro.
FERNANDA GANEM É NUTRICONISTA E COLUNISTA CONVIDADA.
(CRN: 08101577)
